L’apport journalier recommandé dépend de l’âge et de l’état physiologique.
- L’AJR pour les adultes est de 200 à 300 µg.
- Chez les femmes enceintes, elle est de 400 µg.
- Chez les femmes qui allaitent, l’AJR est de 300 µg.
- A partir de 70 ans, l’AJR est de 200 µg.
Les sources alimentaires de folate sont (il y a une perte importante de vitamines lors de la cuisson et de la conservation) :
- légumes
- légumineuses
- fruits
- produits à base de farine complète
Caractéristiques :
L’acide folique est important pour la production de globules rouges et blancs, pour un bon système immunitaire, pour la croissance cellulaire, la synthèse et la réparation de l’ADN. En outre, l’acide folique réduit le risque de malformations congénitales telles que le spina bifida chez les femmes souhaitant tomber enceintes et les femmes enceintes (rôle important dans le développement du cerveau et de la moelle épinière). Les folates jouent également un rôle important dans le métabolisme de l’homocystéine (important dans les maladies cardiovasculaires) et dans le bien-être mental.
Les facteurs de risque de carences sont les femmes souhaitant tomber enceintes, enceintes et allaitantes, les alcooliques, les fumeurs, les troubles intestinaux, une conversion réduite et lente de l’acide folique en sa forme active, le 5-MTHF ou 5-méthyltétrahydrofolate (en raison d’une activité enzymatique réduite).
Il existe également un risque accru de carence en cas de prise de médicaments : contraceptifs oraux, diurétiques, antagonistes des folates tels que le triméthoprime et le méthotrexate, antiépileptiques, …
Les symptômes de carence peuvent inclure des malformations congénitales. Anémie, fatigue, perte de poids, diminution de l’appétit et inflammation de la langue sont également des symptômes de carence.
Les symptômes d’une dose trop élevée peuvent être des maux d’estomac. Attention à l’excès d’acide folique (=pteroyl monoglutamate, acide folique synthétique). Une dose trop élevée d’acide folique peut masquer une carence en vitamine B12 (avec des conséquences neurologiques). L’apport maximal autorisé est de 1mg/jour. La dose maximale dans les compléments portant le numéro NUT est de 500 µg/jour.
Le folate naturel mais instable provenant de l’alimentation et la forme stable synthétique de l’acide folique (ptéroyl monoglutamate) sont réduits en THF (tétrahydrofolate) après l’ingestion, puis convertis en 5-MTHF par le MTHFR, un processus lent et inefficace qui est d’autant plus déficient quand l’activité du MTHFR est réduite. Lorsque le 5-méthyltétrahydrofolate est lié à un sel de glucosamine (quatrefolique), la forme biologiquement active reste stable et l’absorbabilité est optimale. En outre, il est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique, contrairement à l’acide folique “normal”. Il est également prouvé que le 5-MTHF lié au sel de glucosamine présente une solubilité dans l’eau, une stabilité et une biodisponibilité supérieures à celles du 5-MTHF lié au sel de calcium (metafolin).
Quatrefolic est donc la forme active la plus récente du folate, le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF), qui peut être utilisée directement par l’organisme sans autre conversion. Ceci est particulièrement important pour les personnes présentant des variations génétiques, telles que les polymorphismes MTHFR, qui peuvent réduire l’efficacité de la conversion de l’acide folique en sa forme active. Mais l’acide folique présente également d’autres avantages :
- Biodisponibilité améliorée: facilement disponible pour les processus cellulaires.
- Plus efficace pour les personnes présentant des variations génétiques: Évite les problèmes chez les personnes présentant des mutations du gène MTHFR.
- Effet plus rapide: parce qu’il est immédiatement actif, il peut avoir un effet plus rapide sur la santé.
- Cofacteurs: ne dépend pas de la présence de cofacteurs