EPA en DHA is niet gelijk aan visolie
Bronnen
- Biosynthese: het omega 3 vetzuur eicosapentaeenzuur EPA en docosahexaeenzuur DHA kunnen we maken uit ALA (EPA en DHA zijn semi-essentieel).
Bij een te hoge inname van omega 6 vetzuren, een verstoorde darmflora, insulineresistentie, een gebrek aan bepaalde micronutriënten verloopt deze omzetting niet efficiënt. Vandaar de focus op de juiste verhouding van omega 6 ten opzichte van omega 3 (niet meer dan 4:1). In de huidige westerse voeding is de verhouding 15:1 tot zelfs 20:1. - Voeding: DHA en EPA zit ook in vette vis, schaal-, schelpdieren, krill, algen en omega 3 eieren. Aan sommige margarines worden ook omega 3 vetzuren toegevoegd.
- Supplementen: kies voor kwaliteitsvolle visolie of algenolie, vrij van milieutoxines en zware metalen.
Kijk ook naar de hoeveelheid DHA en EPA per capsule en niet naar de hoeveelheid visolie. Check daarom zeker ook de vorm van visolie: natuurlijke triglyceriden (natuurlijke vorm met laag% aan EPA en DHA), ethylesters en herveresterde triglyceriden (tot wel 80-90% EPA en DHA).
Kies voor XO proces: op die manier weet je dat supplementen niet met hoge temperaturen zijn behandeld. Want deze vetzuren zijn instabiel: licht, zuurstof en warmte hebben een hele ongunstig effect op de kwaliteit.
Adequate Inname (AI)
De adequate inname van EPA en DHA is vastgesteld op 250 tot 500mg per dag.
Voor zwangere vrouwen is de adequate inname dezelfde. Er wordt aangeraden om deze extra te verhogen met 100 tot 200mg DHA per dag.
Functies
Meervoudige onverzadigde vetzuren, omega 3 vetzuren DHA en EPA kennen een veelzijdige werking en zijn in alle lichaamscellen aanwezig.
- Omega 3 vetzuren zijn anti-oxidatief wat leidt tot verminderde aanmaak van ROS en verhoogde aanmaak van antioxidatieve enzymes.
- Omega 3 vetzuren worden omgezet in SPM (specialized pro-resolving mediators), namelijk E resolvines (uit EPA) en D resolvines, protectines/neuroprotectines en maresines (uit DHA). Deze kennen een ontstekingsremmende activiteit.
- Omega 3 vetzuren reguleren moleculen of enzymes, die belangrijk zijn voor signalering in de cel.
- Omega 3 vetzuren beïnvloeden de genexpressie waardoor ze effect hebben op glucose- en vetstofwisseling.
Concreet
- Cardiovasculair: positief effect op arteriële stijfheid, vernauwing van vaten en vetzuurhuishouding (reductie van triglyceriden en LDL cholesterol). 250 mg EPA en DHA per dag in vergelijking met geen inname verlaagt de mortaliteit als gevolg van ischemische hartziekten met 36%.
- Voornamelijk DHA is belangrijk voor de functie en structuur van het celmembraan, de synapsen, fotoreceptoren en myelineschede rondom zenuwen. De hoogste concentratie bevindt zich in de hersenen, het zenuwstelsel en ogen. DHA is essentieel voor een goede hersenontwikkeling, visuele en cognitieve ontwikkeling van de foetus en het kind.
- Voornamelijk EPA is belangrijk in de werking van het immuunsysteem, het hart- en vaatstelsel, de hormoonhuishouding door eicosanoïdenstofwisseling (synthese van prostaglandines, tromboxanen, leukotriënen). Eicosanoïden afkomstig van omega 3 vetzuren voorkomen ontsteking, trombose en vaatvernauwing.
Risicofactoren voor tekorten
- geen of weinig vis op het menu
- te veel omega 6 vetzuren op het menu: er ontstaat concurrentie met het enzym delta-6-desaturase
- zwangerschap
- baby- en peutertijd
- ouder worden
- aandoeningen gepaard met oxidatieve stress
- medicatiegebruik: acetylsalicylzuur, NSAIDs (remmen omzetting van ALA naar EPA en DHA)
Symptomen bij tekorten
- Vermoeidheid
- Veel dorst
- Droge huid
- (latente) ontstekingen
- Oogaandoeningen
- Hart- en vaatziekten
- Cognitieve achteruitgang (leeftijdsgerelateerd)
- Psychische aandoeningen
- Gewrichtsklachten
- Een hogere kans op ontwikkelingsstoornissen zoals ADHD, groeiachterstand, gedragsstoornissen, stemmingswisselingen,… (foetus en kind)
Symptomen bij te hoge dosis
Omega 3 gaat de bloedplaatjesaggregatie en trombose tegen, maar inname van EPA en DHA tot 3g per dag leidt niet tot spontane bloedingen. De veilige bovengrens van EPA en DHA is vastgesteld op 3g per dag. Er kunnen wel lichte gastro-intestinale klachten voorkomen zoals diarree, misselijkheid en oprispingen bij inname van hogere dosissen. Oprispingen kunnen vermeden worden door het niet bij de (warme) maaltijd of warme dranken te nemen. Omega 3 kan de bloeddruk verlagen. Dit is belangrijk voor patiënten die antihypertensiva nemen.