Bronnen :
Goed verspreid. Magnesium zit niet in voedingsmiddelen rijk aan vet en toegevoegde suikers. Er is wel groot magnesiumverlies bij voedselraffinage.
✓ volkoren producten
✓ noten
✓ groene groenten
✓ peulvruchten
✓ bananen
Homeostase?
De absorptie van magnesium uit voeding is 20-60%, volledig geabsorbeerd in spijsverteringsstelsel. Absorptie gebeurt passief (niet verzadigbaar) en actief (verzadigbaar). Het belangrijkste opnamemechanisme (80-90%) is passief paracellulair transport in de dunne darm. Het proces wordt gereguleerd door kleine transmembraaneiwitten die ‘Claudins’ worden genoemd. Onder verminderde inname van Mg via de voeding of bij hoge behoefte, schakelt absorptie over op actief transcellulair transport, dat optreedt bij dikke darm gemedieerd door Transient Receptor Potential Channel van Melastatine 6 en 7
(TRPM 6 en 7).
Magnesium opname wordt bevorderd door vitamine D. Magnesium-opname wordt verhinderd door fytaten
Magnesiumhomeostase wordt grotendeels gecontroleerd door de nier, die doorgaans elke dag ongeveer 120 mg magnesium in de urine uitscheidt. De uitscheiding via de urine wordt verminderd wanneer de magnesiumstatus laag is.
Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 g magnesium, waarbij 50% tot 60% aanwezig is in de botten, 30% in de spieren en dus maar een heel klein deel extracellulair.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH): 300-350mg elementair magnesium
Functies:
natuurlijke stressbeschermer: zenuwen (belangrijk bij overdracht van zenuwprikkels) en spieren (spiercontracties) in evenwicht
✓ vermindert de vermoeidheid
✓ draagt bij aan normaal energiemetabolisme
✓ belangrijk in de regeling van de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en hartritme
✓ speelt een belangrijke rol in eiwitsynthese
✓ speelt een belangrijke rol in botontwikkeling
Risicofactoren voor tekorten:
✓ hoge cafeïne-inname
✓ alcoholici
✓ ouderen
✓ chronische diarree
✓ intensieve sporters
✓ maag- en darmaandoeningen
✓ geneesmiddelengebruik: diuretica, laxeermiddelen en protonpompinhibitoren
Mogelijke symptomen van magnesiumtekorten:
Gastro-intestinaal: misselijkheid, braken, constipatie, verminderde eetlust,…
Bewegingsapparaat: spierspasmen, spiertrekkingen, tremoren, spierkramp, spierpijn, spierzwakte,..
Zenuwstelsel: verhoogde stressgevoeligheid, hyperactiviteit, geïrriteerdheid, apathie, slapeloosheid, migraine, angst…
Stofwisseling: suikerverslaving, insulineresistentie, gebrekkige omzetting vitamine D in actieve vorm
Hart en bloedvaten: hypertensie, dyslipidemie, hartkloppingen, ischemie,…
Een magnesiumtekort vaststellen is moeilijk omdat magnesium in het bloed als biomarker niet relevant is en treedt meestal secundair op ten gevolge van een andere pathologie. Een normale magnesiumwaarde in het bloed sluit een tekort in de cellen niet uit. Om de magnesiumstatus uitgebreid te evalueren, is een klinische beoordeling nodig aan de hand van volgende categorieën:
-Is er een ziekte? (Diabetes, hartziekten, osteoporose)
-Wat is het dieet? (rijk aan frisdranken, bewerkte voedingsmiddelen, koffie, alcohol)
-Neemt men medicatie? (diuretica, laxeermiddelen, antacida, orale anticonceptiva, antibiotica)?
-Staat er vaak zuivelproducten op het menu?
-Heeft men last van krampen? Slaapstoornissen? Chronische vermoeidheid? Fybromyalgie?
-Is men obees?
Indien er vaak een ‘ja’ geantwoord wordt, dan is magnesiumsuppletie zeker te overwegen.
Mogelijke symptomen van te hoge dosis:
✓ diarree
✓ misselijkheid
• Maximaal Toegelaten Inname = 2500mg/dag
• Maximale dosis in supplementen met NUT nr. = 450mg/dag